3004 廚房

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2013年7月9日 星期二

與失眠共寢 Sleep in the time of insomnia

「失眠......」
「我訓唔著。」
「唔該,我想睡覺。」
「....唉....五點了,我還未睡得了。」
「啊...天光了,我隻眼還是開的,今日怎樣工作﹖」
「為甚麼我睡不了?」

以上是我在美國中午過後常常會看到一些朋友在網上的定期留言,很明顯這些都是香港或台灣人在深夜發出的求救信号。每當我看到這些信息,我便很想寫一個部落格,簡單的說一下如何改善睡眠質素,如今機會來了,希望這些方法可以幫助你好好睡。

下列的方法是我大學時期在香港瑪麗醫院跟曹國柱醫生做研究、讀博士時跟Rockingham Memorial Hospital的Dr. Donielle Janow 和 Dr. Barch,以及在心理學文獻和治療個案中學會的。這些方法可以改善一般失眠 (Primary Insomnia)的問題,但不能完全醫治焦慮症(Anxiety Disorders)、躁鬱症(Bipolar Disorder)、創傷後遺症(PTSD)或更年期等疾病所引起的睡眠問題。如有以上的心理和生理症狀,請諮商精神科醫生、臨床心理學家或心理治療師。

1. 深夜睡不好或醒來的時候,不要拿出手機和電腦,也不要打電動和看電視。這些活動的光線會刺激大腦,讓你大腦以為天光或你要準備工作,以致放出大量的能量,促使你沒有辦法睡覺,所以不要在睡不了的時候,到臉書或社交網站發出求救信号。這個時候,大部份人都在睡覺,跟你在同一個時區又能回應你的絕有可能跟你擁有同一命運。如果要發表感受或處境,請留到真的要起床的時候才發。

2. 床是睡眠和性愛的地點,其他活動免問。這些活動包括思考明天的工作、反思自我、看電視、打電動和講電話。

3. 睡覺前三小時請不要進行劇烈的帶氧運動,因為你的大腦會放出「興奮劑」,讓你充滿活力。如要做運動請在早上或提早進行,讓人放鬆的拉筋活動或簡單的瑜伽則例外。

4. 很多人誤以為一定要睡上一定的小時才能好好工作,相信失眠是一件很壞的事。事實是每個人需要的睡眠時間不一樣,就算有一晚睡不好,也不代表明天工作一定會失誤。就算有失誤也不一定是失眠導致的。有時候,只是因為我們比較注意到失眠後的工作效率,並把失誤歸究於失眠,才做成這種思考模式。在現實中,平日大家在沒有失眠的時候其實也會有工作失誤的時候。

5. 不要以為飲杯酒可改善睡眠質素。飲酒的確會讓人昏昏欲睡,但是酒精會影響深層睡眠的其中一環(REM sleep),引致提早醒來,得不償失。

6. 房間不宜太熱或太冷,溫度要適中。睡前洗澡可微微增加體溫,人工製造溫差。因為睡眠的時候,體溫會下降,這種溫差有助促進入睡。

7. 若有長期的失眠問題,最好定時睡覺和起床,周末也不例外。這樣可以幫助身體調整生理時鐘,在適當的時侯,發放有助睡眠的Melatonin。

8. 很多人在遇上失眠後會變得害怕失眠,焦慮失眠會令人更沒有法子入睡。若出現這種情況,可接受短暫的心理治療。

9. 安眠藥是短期用的,有良心的醫生會告訴你要學習睡眠,不是依靠藥物。

10. 睡前三個小時內不要抽煙。

11. 不要認為自己完全沒有睡覺。大部份的失眠者在睡眠研究室中都有睡過,只是睡眠周期很短暫 (俗稱﹕ 睡得很淺),或常常在睡夢中醒來,做成「整晚都沒有睡過」的錯覺。

12. 有些人常常在床上想東想西,把焦慮和床勾上一個關係,讓床變成引起焦慮的副製品。如果你可以在飯店/酒店睡得很好,或是可以在沙發上睡一個好覺,但不能在自己的床上睡,這証明你的床已經成為了焦慮的副製品。若遇到這種情況,可接受短暫的心理治療。

13. 睡眠質素差有很多成因,最重要是找到根源,然後及早更治。

14. 睡眠是可以學習的,良好的睡眠習慣是絕對可以建立的。

15. 如果醒來後20分鐘到30分鐘內沒有辦法入睡,或一開始在床上就沒法入睡,輾轉反側,請離開你的床,這樣可避免在床上胡思亂想,讓床變成引起焦慮的副製品。

16. 大部份人醒來的時候都是覺得沒有睡夠的,這是正常反應。足夠的光線會讓身體自然醒過來,請有耐性等待。吃早點時可靠窗,吸收陽光。

17. 請不要在下午三點過後飲咖啡、有咖啡因的汽水或茶。

18. 每個人需要的睡眠時間不一樣,你不一定要睡七個小時,八個小時,甚至九個小時。嬰孩一般都要睡得比較多,老年人所需的睡眠時間會較一般成年人的少。

19. 睡不了的時候,或感到焦慮的時候可進行腹式呼吸。

20. 不要在床上和配偶吵架。

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